产后瘦身好辛苦?医师公开6个重点让你瘦得漂亮健康

产后如何瘦身
许多 孕妇在产后都会有身材发福变形,特别是腹部、腰部和下巴的肥胖,不但不好看,更会让準妈妈得产后忧郁症。尤其台湾生育率逐年下降的今天, 产后身材大走样更让许多女性不敢生育,究竟要如何有效对抗产后肥胖?其实很简单,要先建立两个观念: 
第一正确观念:「漂亮的产妇或孕妇,大多是体重控制得宜」。
第二错误观念:「一人吃两人补」深怕腹中胎儿无法得到发育所需的营养,因此怀孕期间通常会摄取过多热量,往往造成孕期体重增加过多。如何能有一个平衡点,掌握正确要领很重要。
一般产后肥胖的定义为自然产或是剖腹产,产后体重到约 42 天时,相较于生产前应该低于 5 公斤,也就是要少于 10% 的体重;若是过了一年,多于生产前 10% 的体重,便是产后肥胖。肥胖到底对人的健康有什幺坏处,我们可以由国人十大主要死因得知,有一半左右都是因为肥胖导致的,例如:心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压及肝肾病变等⋯⋯所以,拥有标準的体重对身体健康是多幺重要的事情。
标準体重判定:
1. BMI:
标準体重通常会由BMI身体质量指数来判定, 标準範围为18.5≦BMI≧24,在这範围裏面的人,罹患疾病及死亡率的风险都是比较低的,所以可以当作产后妈妈控制体重的初步指标。
2. 体脂肪率:
现在医学上测量肥胖不再只用体重,而是用脂肪佔体重的比例,一般而言,男生体脂率正常在14~23 %之间, 女生约在 17~27 %之间;成年男子的体脂肪率超过 25%,成年女子超过30%,就是所谓的「肥胖」。所以就算有人体重超重许多,但体脂肪率只有 20%,并不能称为肥胖;反之若体重在标準以下,但体脂肪率在 30% 以上,也可以称为肥胖,由此可见体脂肪的高低比体重更值得大家注意。
3. 内脏脂肪:
男性腰围大于 90 公分、女性腰围大于 80 公分。腹部以上肥胖的人,属于内脏型肥胖,易产生代谢性问题及四高等慢性疾病。
体脂肪到底如何形成的呢?
体脂肪是由饮食中吃下去的油、糖堆积而成。油变成脂肪很容易理解,但是糖呢?主要是经过小肠分解后,最终会变成葡萄糖进入血液,成为身体能量的来源。当血液中的葡萄糖浓度一升高,胰岛素就开始分泌,胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙,可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞,使它们变肥大。所以就算在饮食中不吃脂肪,饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大,让身体肥胖。
产后妈妈如何轻鬆减重
产后减重其实很简单,只要掌握一个重要观念:3 低 2 多 1 适量。
3 低:
※低油
少吃看得见的油,例如:肥肉、鲜奶油,以植物油取代动物性油,外食族或是健康烹调方式可以选择低油烹调法。另外要注意隐藏在食物当中的油,例如:抹酱、沾酱、中西式糕点、伪装油。
※低糖
少吃看得见的糖,例如:糖果、饼乾、蜂蜜、焦糖、冰糖、巧克力酱。避免精緻糕点或是含糖饮品手摇饮料。注意看不见的糖,例如:酒、果汁、低脂或零脂肪食物。
※低盐
减少加工食品,罐头、腌製食物及含钠调味料的使用,如:鸡粉、鱼露、番茄酱、豆瓣酱、酱油膏、辣椒酱⋯⋯。注意躲起来的盐巴,例如:白吐司、低钠盐、麦片、夹心饼乾、零卡果冻蒟蒻干、运动饮料、罐装蔬果汁、关东煮汤汁、主食拌酱、鳕鱼香丝、肉干、蜜饯⋯⋯等。
2 多:
※多蔬果
烹调方式建议低温,例如:川烫、水煮,比较能保留食物当中的营养素。蔬果儘量多元化。不同颜色食物具有不同的营养素,可以提供身体足够营养,提高代谢,延缓老化,提升免疫力。
1 适量:
※蛋白质
豆鱼肉蛋建议从豆类、鱼类摄取优质蛋白质,并减少油煎油炸油炒的烹调方式。选择低脂肉类会比高油脂肉类佳。
产后肥胖的预防及治疗
包括行为的改变、饮食的控制及运动习惯的养成。
1. 行为的改变:
包括良好饮食习惯的培养或学习,定时定量、细嚼慢嚥,吃东西时不看电视,看电视时不吃东西,都是良好的饮食习惯。
2. 饮食的控制:
饮食应力求均衡不偏食,多吃自然的食物,过份精緻或高热量的食物应该儘量少摄取,刺激性或口味重的食物应该避免。
3. 运动习惯的养成:
养成规律运动的习惯,除了能增加热能的消耗,也能锻鍊心肺功能,促进新陈代谢,也可以保持心情的舒缓。 运动量须视个人能力决定,持之以恆才是重点。
安全产后减重基本原则
1求稳不求快,以免危害健康、甚至造成复胖。
2每星期减少 0.5~1公斤
3哺乳妈咪不可服用减肥药
4适度摄取水分
5多适量补充蛋白质
6每週运动3次 ,每次30分钟

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